腰痛体操の意味 | 腰痛治療 / ストレッチ体操 【腰痛110番.com】

膝かかえのストレッチ

仰向けに寝て、右膝を曲げ、右太モモの裏を両手でかかえ、モモを胸のほうに引きつける。 お尻や腰周辺にほどよくストレッチを感じるまで引きつけて、５秒ほどその姿勢を保ちリラックスする。 （徐々に時間を延ばすこと。最終的に３０秒保てるようにする） 次に左脚を同じようにひきつけ５秒ほど姿勢を保つ。 （これを１０回繰り返す）

両膝かかえのストレッチ

仰向けに寝て、両膝を曲げ、太モモの裏を両手でかかえ、モモを胸のほうに引きつける。 お尻・腰周辺にほどよくストレッチを感じるまで引きつけて、５秒ほどその姿勢を保ちリラックスする。 （慣れてきたら徐々に時間を延ばすこと。最終的に３０秒保てるようにする） 次に左脚を同じようにひきつけ５秒ほど姿勢を保つ。 （これを１０回繰り返す）

骨盤のストレッチ

仰向けに寝て、足の裏を床につけたまま膝をまげ、両手は手のひらが下になるように体の横につける。 骨盤の後ろ側の頂点部分を床に押し付けるようにお腹の筋肉を緊張させながら骨盤を動かし、腰を丸めた状態をイメージする。 ５秒ほどその姿勢を保ちリラックスする。（慣れてきたら徐々に時間を延ばすこと。最終的に３０秒保てるようにする）（左右でワンセット） セットの途中にすこし休憩を入れながら、１０回繰り返す

ねじりストレッチ

仰向けに寝て、足の裏を床につけたまま膝を立て、両手は手のひらが下になるように体の横につける。 両腕でバランスを保ち、息を吐きながら、膝をゆっくりと横に倒していきねじります。 このとき、腰が浮かないようにすることがポイント｡体の側部にストレッチを感じるまでゆっくり倒していき、この姿勢を５秒間保つ。 セットの途中にすこし休憩を入れながら、１０回繰り返す。

わき腹ストレッチ

背筋を伸ばして床に座り（腰をそらしすぎないようにする）、膝を曲げて足の裏同士をくっつける。（あぐらの姿勢） 両手を天井に向かって伸ばし、大きく息を吸います。 息を吐きながら右へゆっくりと体を倒していきます｡ 体を倒した反対側のわき腹にストレッチを感じます｡ この姿勢を５秒間保つ。 体を真っ直ぐに直し、もう一度大きく息を吸い込みながら体をのばし直し、次に左側へゆっくり倒し、右側を５秒ほどストレッチする。（これでワンセット） セットの間にすこし休憩を入れながら、１０回繰り返す。 注意！ストレッチをしている時は呼吸は止めないで！特に、秒数が伸びてきた場合は普通に呼吸すること。 　　　　痛みを感じる手前でやめる。 　　　　反動はつけないこと！あくまでもゆっくりと